Sover du dårlig om natten, og våkner opp trøtt og sliten? Da er du ikke alene om det, om det er noen trøst. Selv om du sover, kan du også ha en dårlig søvnkvalitet. Det er ett skikkelig stress for kropp og sinn når søvnen er dårlig. En god søvn er avgjørende for vår generelle helse.
Tips og gode råd mangler det ikke på, og du har sikkert prøvd mye som ikke hjelper. Det sies at vi bør sove mellom seks og ni timer i døgnet. De som gjør det er utrolig heldig. Får du den søvnen du trenger?
Det sies at så mange som omtrent 30 % lider av søvnløshet, kroniske manglende evnen til å sovne, eller oppnå en søvn av høy kvalitet. Cirka 15 prosent av alle voksne sliter med søvnvansker, og det er flere kvinner enn menn som har problemer. Men, det finnes enkle knep for å sove bedre.
Søvnbehovet endrer seg med alder og aktivitet.
Symptomer på for lite søvn hos voksne kan være søvnig, trett, ukonsentrert, ha humørsvingninger, dårlig hukommelse og lignende. I tillegg høyere nivå av stresshormonet kortisol, og det gjør deg mer stresset. Kanskje blir du lettere nedfor og får kortere lunte og du får også mer lyst på fett og søtt. Og blir mer mottakelig overfor forkjølelse og virus.
Lesetips: Oppnå en sterkere helse, helt naturlig
Her er noen tips som skal eller kan gjøre at du sover bedre:
- Ikke spis for sent eller spise mye raske karbohydrater
Spiser du veldig sent vil det påvirke kroppen din. Det er anbefalt å spise siste måltid en-to timer før leggetid og helst ikke spise så veldig mye og tung mat. Grunnen er at fordøyelsen settes ned om natten, og det vil ta lenger tid å fordøye maten.
Et tungt måltid før sengetid kan gi dårligere søvn fordi at kroppen må jobbe mye med å fordøye. Raske karbohydrater øker blodsukkeret.
- Lag deg faste søvnrutiner
Bestem deg for et tidspunkt for når du skal gå og legge deg, samt en tid for når du skal våkne. På den måten lager kroppen et mønster for din søvn og du sover og våkne lettere.
- Ikke tren for sent om kvelden
Mosjoner er viktig for oss alle, det gjør det enklere for kroppen å slappe av når det nærmer seg sengetid. Men ikke tren for sent på kvelden. Jeg måtte slutte å gå på trening om kvelden fordi jeg ble lys våken og da kan treningen få motsatt effekt, den kvikker deg opp. Vi er forskjellig, noen syns det hjelper å trene sent.
- Ta kontroll over døgnrytmen
Skaff deg gode rutiner – og hold på dem. Gode rutiner er nøkkelen til bedret søvnkvalitet. Sørg for å legge deg, og å stå opp, til samme tid hele uken – også i helgene. Å sove ut i helgen lar deg ikke ta igjen det tapte, det gjør det bare enda vanskeligere å stå opp på mandag
Hjelp kroppen til å forstå forskjellen mellom dag og natt. Slipp dagslyset inn i løpet av dagen, og gå gjerne tur mens det er lyst. Demp lyset og opphold deg i et mørkt rom før sengetid.
Unngå tv, data eller mobil rett før du skal sove.
Hvor enkelt er det når du ikke er trøtt og du ikke får sove mens klokka sier du må legge deg? Det er lett å glemme tiden hvis du har mobilen eller nettbrettet med i sengen. Det blå lyset fra skjermene ødelegger den biologiske klokken. Ta heller en bok med deg og lese litt, det hjelper meg.
- Velg en god seng som du ligger godt i
Sengen skal du gjerne ha i flere år, og da er det viktig at du velger riktig type madrass for kroppen din. Ha en god pute og en dyne som gir passe varme. Og, det skader ikke med fint sengetøy heller. En god natts søvn er avgjørende for livskvaliteten og helsen vår – både fysisk og kognitivt.
Selv om en god seng er en viktig faktor for søvnen din, er det likevel andre ting som har stor innvirkning på søvnkvaliteten.
- Sove i ett svalt rom
Blir det for varmt er det vanskelig for kroppen å sove, fordi du ligger og bader i svette. Kroppen vår er laget slik at hvis den ikke har god balanse blir den urolig. Ett varmt soverom er lite gunstig for en god søvn, syns jeg. Du sover bedre når det er svalt i soverom. Åpne vinduet en liten stund før leggetid slik at rommet er passe kjølig.
- Finn en avslappende aktivitet
Mindfulness for bedre søvn. En av basisøvelsene i mindfulness er å gi oppmerksomhet til pusten din og lytte til lydene rundt deg. Dette kan hjelpe deg med en bedre og mer avslappende nattesøvn. Hva får deg til å slappe av før leggetid? Lese en bok, ta et bad, gå en tur, gjøre yoga, ligge på sofaen og roe ned eller lytte til rolig musikk? Når du finner noe som fungerer – gjør dette til en vane.
- Test et tilskudd eller en urtete om kvelden
Det finnes mange gode tilskudd som hjelper kroppen til å slappe av når det er leggetid, blant annet urter som balanserer kroppen ved stress. Urtete er populært når det er på tide å slappe av og slappe av. I århundrer har te blitt brukt rundt om i verden som naturlige midler for søvn. Prøv en te med beroligende effekt.
Lesetips: Kjenner du at kroppen trenger mer
Har du søvnproblemer? Kanskje den aller beste hjelpen er gode vaner som får deg til å stresse ned og og akseptere at det er slik du har det. Det er min beste løsning på utfordringen med en søvn i balanse.
Hvordan fikser du søvnproblemer?
Hvordan kan jeg hjelpe deg?
Sunnere Hverdag ønsker å gi deg inspirasjon, motivasjon slik at du tar sunne kostholdsvalg. En sunn livsstil som fremmer god helse, god samvittighet og en kropp i balanse.