Sover du dårlig om natten, og våkner opp trøtt og sliten? Da er du ikke alene om det, om det er noen trøst. Selv om du sover, kan du også ha en dårlig søvnkvalitet. Det er ett skikkelig stress for kropp og sinn når søvnen er dårlig. En god søvn er avgjørende for vår generelle helse.

Tips og gode råd mangler det ikke på, og du har sikkert prøvd mye som ikke hjelper.  Det sies at vi bør sove mellom seks og ni timer i døgnet. De som gjør det er utrolig heldig. Får du den søvnen du trenger?

Det sies at så mange som omtrent 30 % lider av søvnløshet, kroniske manglende evnen til å sovne, eller oppnå en søvn av høy kvalitet. Cirka 15 prosent av alle voksne sliter med søvnvansker, og det er flere kvinner enn menn som har problemer. Men, det finnes enkle knep for å sove bedre.

Søvnbehovet endrer seg med alder og aktivitet.

Symptomer på for lite søvn hos voksne kan være søvnig, trett, ukonsentrert, ha humørsvingninger, dårlig hukommelse og lignende. I tillegg høyere nivå av stresshormonet kortisol, og det gjør deg mer stresset. Kanskje blir du lettere nedfor og får kortere lunte og du får også mer lyst på fett og søtt. Og blir mer mottakelig overfor forkjølelse og virus.

Lesetips: Oppnå en sterkere helse, helt naturlig

Her er noen tips som skal eller kan gjøre at du sover bedre:

• Ikke spis for sent eller spise mye raske karbohydrater

Spiser du veldig sent vil det påvirke kroppen din. Det er anbefalt å spise siste måltid en-to timer før leggetid og helst ikke spise så veldig mye og tung mat. Grunnen er at fordøyelsen settes ned om natten, og det vil ta lenger tid å fordøye maten.

Et tungt måltid før sengetid kan gi dårligere søvn fordi at kroppen må jobbe mye med å fordøye. Raske karbohydrater øker blodsukkeret.

• Lag deg faste søvnrutiner

Bestem deg for et tidspunkt for når du skal gå og legge deg, samt en tid for når du skal våkne. På den måten lager kroppen et mønster for din søvn og du sover og våkne lettere.

• Ikke tren for sent om kvelden

Mosjoner er viktig for oss alle, det gjør det enklere for kroppen å slappe av når det nærmer seg sengetid. Men ikke tren for sent på kvelden. Jeg måtte slutte å gå på trening om kvelden fordi jeg ble lys våken og da kan treningen få motsatt effekt, den kvikker deg opp. Vi er forskjellig, noen syns det hjelper å trene sent.

• Ta kontroll over døgnrytmen

Skaff deg gode rutiner – og hold på dem. Gode rutiner er nøkkelen til bedret søvnkvalitet. Sørg for å legge deg, og å stå opp, til samme tid hele uken – også i helgene. Å sove ut i helgen lar deg ikke ta igjen det tapte, det gjør det bare enda vanskeligere å stå opp på mandag

Hjelp kroppen til å forstå forskjellen mellom dag og natt. Slipp dagslyset inn i løpet av dagen, og gå gjerne tur mens det er lyst. Demp lyset og opphold deg i et mørkt rom før sengetid.

Unngå tv, data eller mobil rett før du skal sove.

Hvor enkelt er det når du ikke er trøtt og du ikke får sove mens klokka sier du må legge deg? Det er lett å glemme tiden hvis du har mobilen eller nettbrettet med i sengen. Det blå lyset fra skjermene ødelegger den biologiske klokken. Ta heller en bok med deg og lese litt, det hjelper meg.

• Velg en god seng som du ligger godt i

Sengen skal du gjerne ha i flere år, og da er det viktig at du velger riktig type madrass for kroppen din. Ha en god pute og en dyne som gir passe varme. Og, det skader ikke med fint sengetøy heller. En god natts søvn er avgjørende for livskvaliteten og helsen vår – både fysisk og kognitivt.

Selv om en god seng er en viktig faktor for søvnen din, er det likevel andre ting som har stor innvirkning på søvnkvaliteten.

• Sove i ett svalt rom

Blir det for varmt er det vanskelig for kroppen å sove, fordi du ligger og bader i svette. Kroppen vår er laget slik at hvis den ikke har god balanse blir den urolig. Ett varmt soverom er lite gunstig for en god søvn, syns jeg. Du sover bedre når det er svalt i soverom. Åpne vinduet en liten stund før leggetid slik at rommet er passe kjølig.

• Finn en avslappende aktivitet

Mindfulness for bedre søvn. En av basisøvelsene i mindfulness er å gi oppmerksomhet til pusten din og lytte til lydene rundt deg. Dette kan hjelpe deg med en bedre og mer avslappende nattesøvn. Hva får deg til å slappe av før leggetid? Lese en bok, ta et bad, gå en tur, gjøre yoga, ligge på sofaen og roe ned eller lytte til rolig musikk? Når du finner noe som fungerer – gjør dette til en vane.

• Test et tilskudd eller en urtete om kvelden

Det finnes mange gode tilskudd som hjelper kroppen til å slappe av når det er leggetid, blant annet urter som balanserer kroppen ved stress. Urtete er populært når det er på tide å slappe av og slappe av. I århundrer har te blitt brukt rundt om i verden som naturlige midler for søvn. Prøv en te med beroligende effekt.

Lesetips: Kjenner du at kroppen trenger mer

Har du søvnproblemer? Kanskje den aller beste hjelpen er gode vaner som får deg til å stresse ned og og akseptere at det er slik du har det. Det er min beste løsning på utfordringen med en søvn i balanse.

Hvordan fikser du søvnproblemer?

Hvordan kan jeg hjelpe deg?
Sunnere Hverdag ønsker å gi deg inspirasjon, motivasjon slik at du tar sunne kostholdsvalg. En sunn livsstil som fremmer god helse, god samvittighet og en kropp i balanse.

Alle valgene du tar påvirker kroppen enten du vil det eller ikke. Tar du noen smarte valg som ett fargerikt kosthold og fysisk aktivitet, kan du oppleve å være litt mindre trøtt og slapp. Selv om du til tider merker at energilagrene ikke strekker til, så er det ganske normalt. Bare det ikke er over lang tid.

Ønsker du å ha tilstrekkelig med energi utover dagen, da er det viktig at du fyller på med alle næringsstoffer kroppen trenger. Å spise sunt er bra, men like viktig er det å gi deg tid til å nyte måltidet.

Ett godt måltid er viktig. Maten skal ikke bare være brennstoff til å stresse videre. Mat skal bygge en sterkere og friskere helse fra innersiden og ut.

«Hvis du er i dårlig humør, gå deg en tur. Hvis du fortsatt er i dårlig humør, gå deg enda en tur». sitat fra Hippokrates

1. All fysisk aktivitet, ut på tur og trening gir energi

Trening bør være gøy! Vi blir anbefalt å være minst 30 minutter aktiv hver dager i uken. Vær gjerne mer aktiv enn for lenge om gangen, det er smarte valg som gir energi. I tillegg er trening bra mot stress og styrker fordøyelsen.

Lesetips: All fysisk aktivitet teller for en sterk helse

Å gå tur er bra for alle, frisk luft og sollys er også svært viktig for energi. Husk: Etter trening er det ekstra viktig å få i seg væske.

Smarte valg som gir deg mer overskudd

2. Kosthold med fargerik, naturlig og ren mat

Regelmessige måltider, gjerne 3 – 4 er bra for de fleste av oss. Like viktig er det å sitte ned og tygg maten ordentlig. Maten du spiser må gi nok energi som hele kroppen din trenger, inkludert mat som styrker tarmen din.

Du finner næringsrik mat i grønnsaker, protein fra fisk, kjøtt, egg og fett fra økologiske oljer. Lag deg en sunn smoothie eller juice hver dag. Og husk, unngå inntak av sukker som er energityv nummer en.

Husk også å få i deg rikelig med væske, drikk mer vann. Kroppen består av ca. 65 prosent vann, og spiller en stor rolle i de fleste av kroppens funksjoner. Du mister vann gjennom svette og pust, og derfor er det veldig viktig å fylle på.

Tørste kan også forårsake tretthet som gjøre deg slapp. Start dagen med ett stort glass vann med litt sitron. Pass på å ha en flaske eller ett glass vann lett tilgjengelig.

Gjør noe hyggelig som føles bra for deg

4. Lær deg gode stressmestrings teknikker for å unngå stress

En av de største energityvene vi har er stress.  Stress tapper oss veldig for energi. Akkurat som bekymring og redsel, kan stress gjøre deg både fysisk og psykisk utslitt – til og med om du har brukt dagen i senga eller på sofaen.

Derfor er det viktig å legge inn noen aktiviteter i løpet av dagen som reduserer stresset. Noen reduserer stress ved å trene, lytte til musikk eller lese en spennende bok.

5. Tenk positivt, tankens kraft er viktig

Mental trening har effekt på mange ulike plan. Om du kjenner deg stresset og trøtt kan en kjapp tur eller ta en liten pause gjøre deg mer pigg. Å tenke positivt gjør at vi opplever livet som bedre, og vi blir lykkeligere. Fokuser på de positive tingene, og nyt det livet du lever akkurat nå.

Søvnmangel kan kobles til lite energi, overvekt og fedme

6. Få nok søvn for en god søvn er viktig

For noen er 5-6 timers søvn per natt er nok, men de fleste har behov for 7-8 timer. Finn det som er optimal for deg, og prøv å sov disse timene hver natt. Både hjernen og kroppen trenger å hente seg inn. En time fra eller til betyr noe, for søvnmangel forårsaker at du må tære på reservene hele tide.

Dessuten kan du føle deg gjerne sulten om du er søvnløs. Kropp og sinn reparer seg best i dette tidsrommet og trenger energi. Legger du deg sent og sover sent utover dagen, blir du mer tung og dorsk.

Ta et varme bad, spis lett mat og ikke altfor sent, ha en behagelig seng og fin atmosfære på soverommet.

Pust riktig og dypt, ta pauser og finn frem roen

Tren på gode pusteteknikker, da får du mer oksygen inn i kroppen, noe som gjør deg mer våken. Å ta noen dype åndedrag kan også hjelpe deg å slappe av og stresse ned, og stenge omgivelsene litt ute. Små pauser og en kort spasertur i lunsjpausen kan være med til å fylle opp energilageret igjen.

Finn gode pusteøvelser, for eksempel test ut 4 – 7 – 8 teknikken

7. Bli flinkere til å si nei!

Du har selv ansvar for å regulere mengden oppgaver du tar på deg! La være å «please» alle andre, eller ta lederrollen hjemme og ansvar for ting som skal huskes. Ta smarte valg for deg selv.

Hvem tar vare på deg hvis du blir satt ut av spill? Du må hjelpe deg selv før du hjelper andre. Kanskje noe å huske på i hverdagen også?

Hvordan kan jeg hjelpe deg?

Sunnere Hverdag ønsker å gi deg inspirasjon, motivasjon slik at du tar sunne kostholdsvalg. En sunn livsstil som fremmer god helse, god samvittighet og en kropp i balanse. Ta gjerne kontakt med meg.