Sunnere Hverdag

Spis deg friskere

Facebook

Sover du dårlig om natten?

Er du en av dem som sliter med dårlig søvn? Da er du ikke alene om det, om det er noen trøst. Jeg er også en som alltid sover dårlig. Det er ett skikkelig stress for kropp og sinn når du ikke sover godt, det vet jeg alt om. En god søvn er avgjørende for vår generelle helse. 

Tips og gode råd mangler det ikke på, og jeg har prøvd mye som ikke hjelper. Det har kanskje du og.
Det sies at vi bør sove mellom seks og ni timer i døgnet. De som gjør det er utrolig heldig. Får du den søvnen du trenger? Jeg gjør ikke det.

Det sies at så mange som omtrent 30 % lider av søvnløshet, kroniske manglende evnen til å sovne, eller oppnå en søvn av høy kvalitet. Cirka 15 prosent av alle voksne sliter med søvnvansker, og det er flere kvinner enn menn som har problemer. Men, det finnes enkle knep for å sove bedre.

Søvnbehovet vårt endrer seg med alder og aktivitet. 

Symptomer på for lite søvn hos voksne er å være søvnig, trett, ukonsentrert, ha humørsvingninger, dårlig hukommelse og lignende. Du får høyere nivå av stresshormonet kortisol, og det gjør deg mer stresset. Du blir mer mottakelig overfor forkjølelse og virus.  

Det sies at blodtrykket blir forhøyet i lenger tid om gangen, og at det er en stor belastning på hjertet. Avfallsstoffer hoper seg opp i hjernecellene, og det går ut over hukommelsen. Du blir lettere nedfor og får kortere lunte og du får også mer lyst på fett og søtt.

Her er noen tips som skal eller kan gjøre at du sover bedre:

  • Ikke spis for sent eller spise mye raske karbohydrater

Spiser du veldig sent vil det påvirke kroppen din. Det er anbefalt å spise siste måltid en-to timer før leggetid og gjerne ikke spise så veldig mye og tung mat. Grunnen er at fordøyelsen settes ned om natten, og det vil ta lenger tid å fordøye maten. Et tungt måltid før sengetid kan gi dårligere søvn fordi at kroppen må jobbe mye med å fordøye. Raske karbohydrater øker blodsukkeret.

  • Lag deg faste søvnrutiner

Bestem deg for et tidspunkt for når du skal gå og legge deg, samt en tid for når du skal våkne. På den måten lager kroppen et mønster for din søvn og du sover og våkne lettere.

  • Ikke tren for sent om kvelden

Mosjoner er viktig for oss alle, det gjør det enklere for kroppen å slappe av når det nærmer seg sengetid. Men ikke tren for sent på kvelden. Jeg måtte slutte å gå på trening om kvelden fordi jeg ble lys våken og da kan treningen få motsatt effekt, den kvikker deg opp. Vi er forskjellig, noen syns det hjelper å trene sent.

  • Ta kontroll over døgnrytmen

Hjelp kroppen til å forstå forskjellen mellom dag og natt. Slipp dagslyset inn i løpet av dagen, og gå gjerne tur mens det er lyst. Demp lyset og opphold deg i et mørkt rom før sengetid.

  • Begrens skjermtiden om kvelden

Det sies at vi bør unngå tv, data eller mobil rett før du skal sove. 

Hvor enkelt er det når du ikke er trøtt og du ikke får sove og klokka sier du må legge deg? Det er lett å glemme tiden hvis du har mobilen eller nettbrettet med i sengen. Det blå lyset fra skjermene ødelegger den biologiske klokken. Ta heller en bok med deg og lese litt, det hjelper meg.

alle bør lytte til kroppens signaler
  • Velg en god seng som du ligger godt i

Sengen skal du gjerne ha i flere år, og da er det viktig at du velger riktig type madrass for kroppen din. Ha en god pute og en dyne som gir passe varme. Og, det skader ikke med fint sengetøy heller.

  • Sove i ett svalt rom

Ett varmt soverom er lite gunstig for en god søvn, syns jeg. Du sover bedre når det er svalt i soverom.
Åpne vinduet en liten stund før leggetid slik at rommet er passe kjølig.

  • Finn en avslappende aktivitet

Hva får deg til å slappe av før leggetid? Lese en bok, ta et bad, gå en tur, gjøre yoga, ligge på sofaen og roe ned eller lytte til rolig musikk? Når du finner noe som fungerer – gjør dette til en vane.

  • Test et tilskudd eller en urtete om kvelden

Det finnes mange gode tilskudd som hjelper kroppen til å slappe av når det er leggetid, blant annet urter som balanserer kroppen ved stress. Urtete er populært når det er på tide å slappe av og slappe av. I århundrer har te blitt brukt rundt om i verden som naturlige midler for søvn. Prøv en te med beroligende effekt.
Les også dette ​Føler du at kroppen trenger mer​​​

Har du søvnproblemer? Kanskje den aller beste hjelpen er gode vaner som får deg til å stresse ned og og akseptere at det er slik du har det. Det er min beste løsning på utfordringen med en søvn i balanse.

Hvordan fikser du søvnproblemer?

Kommentarer

Kommentarer

Lever du ett liv i balanse og harmoni?

Kanskje ikke helt sånn for de fleste av oss i denne type balanse, noe kan vi jo drømme om ikke sant? Godt at vi er forskjellig. Det er faktisk noen som rekker det meste, og så er det oss som ikke rekker noe. Noen har vanskelig for å sovne, og de som sovner så snart muligheten byr seg. Andre spiser variert, mens noen ikke får i seg det de trenger. Uansett hvem og hvordan du er, så er det viktig å være i balanse.

Eller føles det ut som om det nesten ikke er noe igjen? Kjenner du på redsel for ikke å strekke til eller få en kronisk livsstilssykdom? Jeg vet hvordan det føles for jeg har vært der opp til flere ganger.

Hvordan leve ett liv i balanse og uten bekymringer?

Det er to typer bekymringer – de du kan gjøre noe med, og de du ikke kan gjøre noe med. Ikke kast bort tid på den siste. Duke Ellington 

Du kjenner deg sliten av langvarig stress og krav i livssituasjon. Følelsen av å være mentalt utmattet, umotivert og bekymret. At du ikke har nok energi til å gjøre det du må eller har lyst til å gjøre?

  • Stopp energityvene i livet ditt!

Har du energityver som gir deg både frustrasjon og angst fordi du kanskje aldri vil klare å ha kontroll på alt? Men, ærlig talt trenger vi å ha kontroll på alt?

  • Få orden på tankene, det er ingen skam å be om hjelp

Sliter du med mange stressende tanker vet du godt at det krever mye energi. Kanskje du kan prøve å få hjelp. Snakk med en venn, en samtalegruppe eller kontakt en terapeut for å finne årsaken til bekymringene dine. Jeg gjorde det og det hjalp meg utrolig mye. Meditasjon kan også hjelpe deg med å få orden på et stressende mylder av tanker.

  • Sett fokus på hva som sliter deg ut 

Uoversiktlig arbeid på jobben, i familien eller sosiale forpliktelser er en av hovedårsakene til kronisk tretthet. Prøv derfor å endre på oppgavene dine, lag deg en tydelig liste over hva du bør prioritere.
Kutt ut det som ikke er helt nødvendige. Finn en god balanse mellom det du må og mindre nødvendige oppgavene som skal løses.

Fysisk aktivitet er viktig for en god balanse 

Mosjon er en av dine beste venner både fysisk og psykisk når du trenger mer energi. Da må hjertet jobbe litt ekstra og pumpe mer oksygen ut i hele kroppen via blodet. Ta en rask spasertur allerede i dag, og merk hvordan du livner til. Kanskje vil du få sove mye bedre i natt. 

Gå en tur i naturen fordi:

  1. Det reduserer stress og gir bedre mental balanse
  2. Det har en foryngende effekt på kropp og sinn
  3. Du får oksygen som stimulerer stoffskiftet
  4. Mild kulde simulerer blodsirkulasjonen Huden blir lys rosa og frisk
  • Vær i stand til å be om hjelp

Må du løse alle problem selv, i stedet for å be om hjelp? Kanskje du til og med feiler enn å la noen annen hjelpe deg i prosjektet ditt. Husk balanse i livet! Å være i stand til å delegerer, be om hjelp og ta imot råd for å løse problemer som er for store å takle på egen hånd er nødvendig. 

Vi takler og håndterer stress på forskjellige måter. 

Den samme situasjonen som kan gjøre deg utbrent, kan en annen person trives i. Hvordan vi fortolker ”virkeligheten”, og evner å se hvordan andre påvirker eller forsøker å influere deg er viktig for din egen selvfølelse, identitet og evne til å motstå og tåle stress.

  • Ikke brenn lyset i begge ender

Ikke la deg bli utbrent fordi du er både idealistisk, samvittighetsfull og pliktoppfyllende. Du kjenner på at  problemene tårner seg opp, eller at du blir utnyttet av andre og forventningene til deg selv og hva som er mulig å oppnå blir for urealistiske.  Det har jeg kjent på mange ganger.

Likhetstrekk mellom dem som blir utbrente er at de forsøker å være alt for alle. Over tid vil ressursene dine reduseres, helt til du kommer til det punktet der du føler seg utbrent. Hvem hjelper deg da???

  •  Ikke prøv å kontrollere alt rundt deg

Å prøve å kontrollere alt rundt deg kan være utmattende. Det krever en enorm innsats som egentlig er forgjeves fordi det til syvende og sist er veldig lite som du faktisk kan kontrollere. Å konstant prøve å holde alt akkurat slik du vil ha det, er umulig. Menneskene og tingene rundt deg påvirker livet ditt.

En liten oppsummering til slutt:

Behold roen. Der er alltid noe å gjøre og forbedre, ikke la det ødelegge humøret. En avslappende holdning gjør deg mer effektiv.

Få en god skjønnhetssøvn. Ingenting gjenoppretter hud og kropp bedre enn nok søvn. Lytt til øv å avslappende musikk i 15 minutter før du faller i søvn, prøv å gå til sengs litt tidligere enn normalt 3 ganger i uken. Kanskje vil du oppnå synlige resultater. Last ned PDF Naturlig hudpleie

Lytt til dine egne behov. Din kropp vet hva som er godt for den. Lytt til den oftere. Hva vil være godt for meg nå? Noe å drikke, en liten pause, stemmen til en du stoler på. Vær god mot deg selv.

Hvordan kan jeg hjelpe deg?

Sunnere Hverdag ønsker å gi deg inspirasjon, motivasjon slik at du tar sunne kostholdsvalg. Og en sunn livsstil som fremmer god helse, god samvittighet og en kropp i balanse. 

  • Spis fargerik mat som gir en sunn og naturlig vektnedgang
  • Mat som gir  sunn og naturlig hud og en frisk tarmhelse
  • Og som gir bedre mage og fordøyelse
  • Som reduserer betennelse og smerter
  • Mat med mye grønnsaker, bær og litt frukt
  • Bruk urter, krydder som styrker kroppens avgiftning og vektnedgang

Lykke til, ta gjerne kontakt med meg. Bli gjerne med i Facebookgruppen til Sunnere Hverdag

Kommentarer

Kommentarer

Slik kan du spise nok grønnsaker

grønnsaker til suppe

Grønnsaker bør være en naturlig del av et sunt og næringsrikt kosthold. De gir kroppen både vitaminer, mineraler og kostfiber – i tillegg er kaloriinnholdet lavt.

Vi vet at frukt og grønt er sunt, og vi har hørt om å spise ”5 om dagen”. Med 5 om dagen menes 5 porsjoner frukt og grønt, der 100 gram regnes som en porsjon. Halvparten av de 5 porsjonene bør bestå av grønnsaker.

Du gjør kroppen din en stor tjeneste hvis du lar grønnsaker være en større del av matinntaket ditt. Da får du i deg næringsstoffene som kroppen trenger, og du vil også kunne gå ned i vekt.

Grønnsaker inneholder antioksidanter som beskytter cellene i kroppen vår mot såkalte frie oksygenradikaler. Dermed reduseres risikoen for å utvikle livsstilsykdommer. Eksempler på antioksidanter er C-vitamin, E-vitamin, betakaroten og selen. I tillegg til antioksidanter inneholder grønnsaker også vitaminer, fiber og mineraler som er bra for helsa.

Alle bør spise mer grønnsaker!

Når det gjelder økologisk dyrkede grønnsaker kontra konvensjonelt dyrkede, så spriker forskningsresultatene i alle retninger, men generelt er det slik at jo færre sprøytemidler jo bedre er det for naturen. Grønnsaker er uansett godt for helsa.

  • Smoothie med grønnsaker 

Smoothie har blitt mer populært, og det er med god grunn!
Det smaker utrolig godt, er enkelt og raskt å lage, i tillegg til å være sunt. Er du er en av dem som ikke er så glad i grønnsaker, kan du kamuflere dem i en frukt- og grønnsakssmoothie. Her finner du SmoothieGuiden

Prøv med epler, jordbær, gulrøtter, spinat, brokkoli, grønnkål og andre sunne godsaker. Det er det kun fantasien som setter grenser.

Grønn smoothie med mango, avokado
  • 100 g grønnkål, spinat fersk eller frosset
  • 1 pose frosne mangobiter
  • 1 ss hakket frisk ingefær
  • 1 1/2 - 2 sitroner eller lime, presses
  • 4-5 dl vann
  • Smak til med litt chili, svart pepper, gurkemeie
  • 1 avokado
  • Valgfritt: 1 ss lønnesirup avhengig av søtheten til frukt

Ha grønnkål, mango, ingefær i blenderen.
Mengden av vann vil avhenge av hvor mange av ingrediensene er frosset.
Bland, tilsette vann litt om gangen etter behov. Ha i avokado tilslutt.
Når alt er godt blandet, smak og juster krydder etter behov. Og for mer surhet, tilsett mer sitronsaft. For å gjøre det tykkere / kaldere, tilsett litt is.

  • Lag grønnsakssupper fra bunn

Ingen ting er så bra som hjemmelaget suppe, den varmer og metter, er billig og sunn mat. Du kan lage ekstra mye og frys ned i porsjoner. Bruke mange forskjellige grønnsaker, som sellerirot, gulrøtter, brokkoli, blomkål, sellerirot, purre, poteter, løk eller tomater. Du kan også bruke bønner og linser. Tilsett friske urter, bruk chili, ingefær, hvitløk for å piffe opp. Oppskrift på supergod kraft her

Server favorittsuppen med grovbrød, nyt den med god samvittighet! 


Du finner 7 dagers suppeutfordring her
Har du barn som ikke liker grønnsaker, bruk stavmikseren og mos suppen, den blir glatt og fin.

  • Har du prøvd å stek sprø grønnsakschips?

Visste du at du kan lage deilige chips av mye annet enn bare poteter? Mange grønnsaker, som for eksempel grønnkålblader, søtpotet og gulrøtter, kan være gode utgangspunkter for sunn snacks. Og med litt fantasi og krydder kan du få chips som er både salte, søte og sterke.

Grønnkålschips:
Skyll og rens grønnkålen, riv bladene i grove biter. Gni inn grønnkålen med litt olivenolje og fordel utover et stekebrett med bakepapir, dryss over en klype salt.
Stek grønnkålen ved 150˚C (bruk varmluft) til grønnkålen blir sprø. Det kan ta ca. 15 – 20 minutter.

Du kan også bruke lavere temperatur og lengre steketid. Hvis bladene virker litt tykke, kan du snu dem en gang underveis i stekingen og eventuelt legge til 5 minutter på steketiden. Pass på så de ikke blir brent!

  • Bytt ut tacolefsene med salatblader

Dersom du ønsker å spise sunnere og mer grønnsaker er et godt tips å bytte ut tacolefsene med salatblader - dette smaker akkurat like godt, samtidig som det er mye sunnere.

Du kan for eksempel bruke hele blader av hjertesalat. Disse er passe store, smaker friskt og er knasende sprø. I tillegg er hjertesalat rik på A-vitamin, C-vitamin og B-vitamin, noe som er topp for helsa. Istedenfor kjøtt kan du bruke brune bønner. Og hjemmelaget tomatsaus.

  • Lag grønnsaksvafler til frokost

​Hvis du sliter med å få i deg «fem om dagen» kan det å lage grønnsaksvafler til frokost være en smart idé! Det er bare å prøve deg fram.  I tillegg til grønnsakene som står oppført i oppskriften, kan også kålrot, persillerot og sellerirot brukes.

  • 1 liten søtpotet, 2-3 gulrot eller du kan raspe brokkoli, blomkål
  • litt finhakket frisk kruspersille og finskåret frisk gressløk eller vårløk
  • 2 egg, 2 ss smør
  • salt og hvit pepper
  • 1 -2 ss chiafrø

Slik gjør du:

  • Skrell søtpotetene og gulrøttene og riv dem på et råkostjern. Klem ut litt av vannet og ha dem i en bolle.
  • Tilsett kruspersille og gressløk og bland alt godt sammen. Tilsett egget.
  • Smak til med salt og hvit pepper.
  • Smelt smøret og ha det i røren.
  • Stek grønnsaksvaflene i vaffeljern og avkjøl på rist.
  • Ha i chiafrø og la dem svelle i ca 15 min. Det gjør røra er passe tykk, blir den for tykk, ha i litt vann, melk.

Håper du har fått litt inspirasjon til å spise mer grønnsaker.
Ta gjerne kontakt med meg, jeg har god tid til å hjelpe deg.

Kommentarer

Kommentarer